Avez-vous besoin de protéines si vous essayez de tonifier?

Lorsque vous construisez un bâtiment, vous avez besoin des matériaux appropriés – la même chose est vraie lorsque vous tonifiez vos muscles. Alors que les exercices d’entraînement à la résistance font partie du plan du corps, votre apport nutritionnel doit fournir le bon matériau pour fabriquer de nouvelles fibres musculaires. La protéine est l’un des principaux nutriments que votre corps utilise pour créer et réparer les fibres musculaires. Lorsque vous essayez de tonifier, les protéines peuvent être essentielles à votre réussite.

La science des protéines et des muscles

La protéine est présente dans la peau, les os, les cheveux et les tissus musculaires. Composé de plus petits blocs de construction appelés acides aminés, les protéines de votre alimentation sont décomposées et reconstruites en fibres musculaires fortes et durables. Lorsque vous effectuez des exercices de résistance, l’activité crée de petites larmes dans vos fibres musculaires. Ces larmes sont ensuite réparées à partir des acides aminés trouvés dans les protéines que vous ingérez, et vous devenez plus fort en conséquence. Contrairement aux graisses et aux sucres, votre corps ne stocke pas de protéines, donc vous devez prendre un approvisionnement régulier pour continuer vos efforts de tonification musculaire.

Récupération musculaire

Lorsque vous consommez des protéines pour tonifier, le temps est important pour la récupération musculaire. Par exemple, le physiologiste de l’exercice Jim Stoppani, Ph.D., recommande de boire un shake de protéines avant votre session d’exercice, car le shake fournit des nutriments à vos muscles pendant que vous faites de l’exercice. Cela empêche la dégradation musculaire, ce qui peut contribuer à la douleur musculaire du lendemain qui vous empêche de poursuivre vos séances de formation de résistance. Boire un shake de protéines après votre session d’exercice vous aide également à prévenir la panne musculaire et favorise la réparation musculaire. En améliorant le taux de récupération de vos muscles grâce à la supplémentation en protéines, vous pourrez peut-être tonifier plus rapidement et plus efficacement.

Ingestion quotidienne de protéines

La quantité de protéines dont vous avez besoin pour tonifier le muscle dépend de divers facteurs, y compris votre niveau global d’activité physique et votre poids. Les personnes très actives, en particulier celles qui sont des athlètes de force, ont besoin de plus de protéines que d’individus inactifs, car leurs corps ont besoin de protéines pour créer des muscles. Si vous n’êtes pas très actif, vous aurez besoin d’environ 0,36 g de protéines par kilo de poids corporel. Cependant, si vous êtes actif, vous aurez besoin de 0,7 à 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel, selon Peter Lemon, professeur de nutrition physique à l’Université Western Ontario, interviewé sur «Fitness masculin». 0,82 g de protéines par Une livre de poids corporel est la limite supérieure à laquelle l’apport en protéines aidera à tonifier votre corps et à affecter sa composition, selon une étude de Phillips et Van Loon en 2011.

Manger pour tonifier

Lors d’une journée d’entraînement, vous pouvez boire environ 20 g de protéines sous la forme d’un shake de protéines avant votre séance d’entraînement et 40 g de protéines après la séance d’entraînement. Les shakes de protéines varient selon leurs sources de protéines. Il existe de nombreuses variétés telles que le lactosérum, le soja, le blé, l’albumine d’oeuf, la caséine, la protéine de pois, la protéine du lait et plus encore. Incorporer des sources de protéines maigres comme les œufs, les poulets, les poissons et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Si vous mangez 4 oz. Portion de poisson ou de poulet, cela contient environ 28 g de protéines, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens globaux de protéines.