Exercices pour tonifier le dos des jambes

Les muscles principaux à l’arrière de vos jambes sont le gastrocnémium et le soleus des veaux et les ischio-jambiers au dos des cuisses. Le veau augmente l’aide pour développer le tonus musculaire dans vos muscles du mollet, tandis que les squats et les boucles de jambe vous aideront à ciser vos ischio-jambiers. La marche tonifie les trois muscles principaux à l’arrière de vos jambes. Pour minimiser le risque de blessure, faites des exercices doux d’ischio-jambiers et de veau avant de commencer les exercices de tonification.

La simplicité des squats

Le Conseil américain sur l’exercice suggère l’exercice de squat comme un exercice de tonification pour les ischio-jambiers. Commencez par être debout, les pieds réglés légèrement plus larges que vos hanches, les orteils inclinés légèrement et vos paumes tournées vers l’intérieur en se reposant par vos côtés. Attaquez vos abdominaux. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste stabilisée et que votre menton est parallèle au sol. Laissez votre poids revenir sur vos talons, pliez les genoux et déplacez vos hanches vers le bas et vers l’arrière. Facilitez votre poids corporel sur vos talons. Gardez vos pieds stables et votre dos plat, et ne laissez pas vos genoux passer vos orteils. Plus bas, vos cuisses sont aussi proches que possible du parallèle au sol. Exhale sur le chemin du retour et pousser avec vos talons, en élevant vos hanches et votre torse simultanément.

Le luxe des pattes de patte

Les boucles de jambe tonifient vos ischio-jambiers en utilisant votre poids corporel comme résistance. Le site Web de la bibliothèque d’exercices ExRx.com décrit une boucle de jambe que vous pouvez faire sur une boule de stabilité. Commencez par se coucher à plat sur le sol avec vos jambes reposant sur une balle d’exercice. Pour la stabilité, vos bras devraient s’étendre de vos côtés. Rincez vos hanches et votre dos. Tirez vos talons vers vous. Veillez à vous plier aux genoux et à garder vos hanches et à reculer. Faites rouler vos pieds sur le ballon. Redressez vos genoux et remontez à la position initiale.

Carving Muscle with Calf Raises

Le gastrocnemius et le soleus bénéficient tous deux d’un exercice de tonification appelé soulèvement du veau. Vous aurez besoin d’une plate-forme simple, d’un escalier ou d’un bloc plat de bois soutenu contre le mur. Selon ExRx.com, vous devez démarrer une levée basique de veau avec les boules de vos pieds reposant sur le bloc et vos talons hors du bloc. Placez-vous près d’un mur ou d’un autre support robuste pour vous aider à rester équilibré si nécessaire. Étendez vos chevilles aussi loin que vous le pouvez pour élever vos talons. Baissez vos chevilles vers le bas jusqu’à ce que vous ressentez un bon étirement dans vos veaux.

Wondrous Walking Workouts

La marche est un exercice aérobie qui tonifie les cuisses et les veaux. Le réseau d’information sur le contrôle du poids suggère de porter des chaussures avec un bon support d’arc, des talons solides et des semelles assez épais pour la surface sur laquelle vous allez marcher. Vous devriez prendre au moins trois promenades par semaine, chacune d’entre elles devrait avoir une durée minimale de dix minutes. Une bonne forme peut améliorer les avantages tonifiants de votre entraînement à la marche. “Fitness Magazine” suggère de se pencher légèrement vers l’avant sur les hanches pour augmenter l’élan et en fléchissant les orteils tout au long de la séance d’entraînement pour garder vos muscles engagés.