Les calories par jour à perdre 3 livres par semaine

Il existe un certain nombre de facteurs que vous devez prendre en considération pour déterminer combien de calories une personne devrait manger pour perdre du poids, donc il n’y a pas un seul numéro qui fonctionnera pour tous. Il est possible, cependant, de trouver une estimation du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, que vous ajoutez ensuite pour déterminer combien de calories vous devez manger pour perdre du poids au taux de trois livres par semaine.

Caloric Needs Calculations

Vous pouvez utiliser les équations pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Habituellement, cela commence par une estimation de votre taux métabolique basal – combien de calories votre corps a besoin lorsque vous vous reposez. Ensuite, multipliez-le par un autre nombre, en fonction de votre niveau d’activité pour tenir compte des calories supplémentaires que vous allez brûler dans vos activités quotidiennes. Votre BMR varie en fonction de votre âge, votre sexe, votre taille et votre poids. Il existe un certain nombre d’équations différentes à cette fin, et chacune d’entre elles aura des résultats légèrement différents. Pour les femmes, le BMR = 655,1 + (poids en kilogrammes x 9,6) + (taille en centimètres x 1,8) – (âge en années X 4,7); pour les hommes, le BMR = 66,47 + (poids en kilogrammes x 13,7) + (hauteur en centimètres x 5) – (âge en années x 6,8); en utilisant la formule Harris Benedict, les personnes qui ne font pas de l’exercice devraient se multiplier Leur BMR de 1,2 pour obtenir une estimation du nombre de calories dont ils ont besoin chaque jour pour maintenir leur poids. Ceux qui participent à un exercice léger doivent multiplier leur BMR de 1,375 et ceux qui exercent de trois à cinq jours par semaine devraient multiplier leur BMR Par 1.55. Le multiplicateur pour les personnes très actives est de 1,725, et pour les personnes très actives avec un travail physique, le multiplicateur est de 1,9. Le BMR fois que le nombre de votre niveau d’activité vous donne vos besoins quotidiens en calories.

Le nombre minimal de calories recommandées

Ce n’est pas une bonne idée que les femmes mangent moins de 1 200 calories par jour ou que les hommes mangent moins de 1 800 calories par jour, car cela pourrait ralentir votre métabolisme. Il est également difficile de s’adapter aux nutriments recommandés sur un régime qui a moins de calories que cela. Si vous avez besoin de plus d’un déficit calorique pour que vous puissiez perdre trois livres par semaine, vous devrez brûler ces calories en exerçant davantage ou en vous contentant d’une perte de poids légèrement plus lente afin que vous puissiez rester en bonne santé.

Création d’un déficit calorique

Chaque kilo de perte de poids nécessite un déficit de 3500 calories, ce qui signifie couper 500 calories par jour pour une livre de perte de poids. Ainsi, une fois que vous avez déterminé approximativement combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids, vous devrez créer un déficit calorique de 1 500 calories par jour pour perdre trois livres par semaine. Donc, si vous êtes un homme modérément actif Entre 36 et 40 ans et nécessitent environ 2 600 calories par jour pour maintenir votre poids, vous devrez manger 1 800 calories par jour, puis trouver un moyen de brûler 700 autres calories par jour pendant l’exercice pour perdre trois livres par semaine. Perdre cette quantité de poids par semaine serait très difficile pour les femmes sédentaires âgées de plus de 25 ans car elles n’ont généralement besoin que d’environ 1 800 calories par jour pour maintenir leur poids. Cela signifierait réduire 600 calories par jour et brûler 900 calories par exercice. Dans cette situation, il est plus réaliste de viser une perte de poids légèrement supérieure à 1 livre par semaine.

Considérations relatives à l’exercice

C’est toujours une bonne idée de faire de l’exercice en période de perte de poids, car une combinaison de cardio-training et de force aidera à limiter la perte de masse musculaire maigre. Sans participer à ces types d’exercice, jusqu’à 25 pour cent de tout poids que vous perdez proviendra du muscle plutôt que de la graisse. Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies recommandent aux adultes d’avoir au moins 150 minutes d’exercice cardiovasculaire à intensité modérée chaque semaine et font des exercices de musculation au moins deux fois par semaine qui travaillent tous les gros muscles du corps, y compris le dos, l’abdomen , Les jambes, les bras, les épaules, les hanches et la poitrine. Avant de commencer un régime d’exercice, consultez votre médecin.