Pouvez-vous grossir en mangeant des légumes?

Les légumes ont des calories, de sorte que vous pourriez théoriquement prendre du poids si vous en consommez de grandes quantités. Cependant, manger des légumes vous aidera généralement à perdre des livres plutôt qu’à vous faire gagner, tant que vous resterez avec des légumes à faible teneur en calories et ne les préparerez pas avec des ingrédients à haute teneur en calories. En général, vous devriez vous concentrer sur manger plus de légumes chaque jour – pas moins.

Calories dans les légumes

Ajouter plus de légumes à votre alimentation ne doit pas signifier manger beaucoup plus de calories, si vous collez avec des légumes non amidonnés. Une portion de radis de 3 onces, ou environ sept radis, ne contient que 10 calories. Pour 15 calories, vous pouvez manger 1 1/2 tasse de laitue râpée, 1/3 de concombre moyen ou deux tiges de céleri et, pendant 20 calories, vous pouvez manger cinq lances d’asperges, 3/4 tasse de haricots verts , Cinq champignons moyens ou 1/2 courge moyenne d’été. Cependant, les légumes hachés, comme les pommes de terre, les patates douces ou le maïs, sont beaucoup plus élevés en calories, chaque portion contenant entre 90 et 110 calories. En raison de cette différence de calories, les légumes non amidonnés sont généralement recommandés pour la perte de poids.

Légumes et perte de poids

Les légumes non amidonnés contiennent beaucoup d’eau et de fibres et relativement peu de calories par portion, c’est-à-dire qu’ils ont une faible densité d’énergie. Les aliments qui ont une faible densité d’énergie peuvent aider à la perte de poids parce que vous pouvez en manger une partie assez importante pour vous remplir sans avoir consommé beaucoup de calories. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2009 a révélé que manger plus Les légumes ont été associés à une petite quantité de perte de poids dans le temps. Le contraire est également vrai, les gens qui mangent moins de légumes sont plus susceptibles de prendre du poids. Une étude publiée dans Obesity en 2007 a révélé que les personnes qui mangeaient moins de fruits et légumes par jour ont gagné plus de poids sur une période de 10 ans que celles qui ont mangé plus. Cela peut être dû au fait que les personnes qui mangent moins de légumes sont susceptibles de manger plus d’aliments liés au gain de poids.

Ingestion végétale recommandée

La plupart des gens ne mangent pas la quantité recommandée de légumes. Les femmes devraient manger au moins 2 à 2 1/2 tasses de légumes chaque jour, et les hommes devraient manger 2 1/2 à 3 tasses. Chaque tasse de légumes verts à feuilles brutes ne compte que 1/2 tasse de légumes vers cette exigence. Il est également important de manger une variété de légumes différents tout au long de la semaine, y compris les légumes vert foncé, les légumes rouges et orange, les haricots et les pois, les féculents Légumes et autres légumes, car chaque catégorie de légumes contient un mélange différent de vitamines et minéraux essentiels. Alors que vous ne voulez pas exagérer les légumes féculents en raison de leur teneur en calories supérieure, vous ne voulez pas les éliminer totalement non plus. Chaque semaine, les femmes devraient manger 4 à 5 tasses de légumes fétiges et les hommes devraient manger 5 à 6 Des tasses de ces légumes. Une bonne façon de vous aider à augmenter votre consommation de légumes consiste à remplir au moins 1/4 de votre assiette avec des légumes non amidonnés à chaque repas, et un autre 1/4 de votre assiette avec des légumes hachés ou des grains entiers.

Types de légumes et conseils de préparation

Les légumes stérilisés, tels que les pommes de terre, et ceux préparés avec des ingrédients riches en calories, sont susceptibles de conduire à un gain de poids. Par exemple, une étude publiée dans The New England Journal of Medicine en 2011 a révélé que si la plupart des légumes étaient associés à la perte de poids, chaque portion supplémentaire de pommes de terre était associée à un gain de poids. Essayez de limiter le beurre, la crème sure, la crème , De la mayonnaise, du fromage, des sauces en conserve ou de grandes quantités de pâte à salade entière, ces ajouts permettent de dépasser vos calories pour la journée et de prendre du poids. Une cuillère à soupe de beurre ajoute 100 calories, et la même quantité de vinaigrette ajoute 63 calories. Même la crème sure à graisse réduite a 22 calories par cuillère à soupe. Les légumes cuits à la vapeur, rôtis, crus ou à micro-ondes sont bien meilleurs choix que ceux qui sont frits, préparés au gratin ou crème.

Des moyens sains d’augmenter l’apport végétal

L’utilisation d’assaisonnements sans sel pour aromatiser vos légumes au lieu de la graisse réduira les calories et limitera tout risque de gain de poids. Le basilic, l’aneth, la marjolaine, le persil, le romarin, le thym, la sauge, l’estragon, l’ail, le citron, l’oignon et le vinaigre rendent vos légumes savoureux, alors essayez de voir ceux que vous préférez. Si vous ne trouvez pas assez Les légumes dans votre régime alimentaire, ajoutez les épinards à votre smoothie ou omelette le matin, suivez votre sandwich avec de la laitue et des tomates, commencez le déjeuner avec une grande salade, ajoutez des légumes purée à votre sauce de pâtes préférée ou remplacez une partie de la viande hachée dans votre Dîner avec des lentilles ou d’autres légumineuses.