Un programme de séance d’entraînement d’une heure sur le tapis roulant pour les hommes

Le tapis roulant peut devenir un exercice ennuyeux si votre entraînement ne varie jamais d’une surface plane et, à un certain moment, votre corps peut cesser de livrer les résultats souhaités si vous ne le forcez pas. Les hommes ont généralement une excellente capacité aérobie et doivent pousser fort sur un tapis roulant pour produire le niveau requis d’effort nécessaire pour augmenter la forme physique aérobie. En changeant votre vitesse et votre inclinaison de façon incrémentielle tout au long de l’entraînement, une machine considérée comme ennuyeuse peut vous garder engagé dans votre entraînement et sur la route vers votre niveau de forme physique idéal.

Réchauffer

Un bon échauffement peut réduire le risque de blessures en augmentant lentement votre fréquence cardiaque, qui transmet le sang aux muscles de vos bras et de vos jambes. Réglez votre tapis roulant à un rythme confortable pour commencer, et au cours des cinq prochaines minutes, augmentez votre rythme à un niveau plus intense.

Exercice d’inclinaison

Les changements de pente sur le tapis roulant aident à cibler différents muscles que ciblés par une course sur terrain plat. Après avoir fini de réchauffer, augmentez l’inclinaison de quatre pour cent et la vitesse du tapis roulant vers un endroit confortable, mais légèrement difficile. Au cours des 20 prochaines minutes, augmentez votre inclinaison de deux pour cent toutes les deux minutes, réduisant la vitesse si nécessaire pour maintenir une fréquence cardiaque confortable. Lorsque vous atteignez l’inclinaison maximale, revenez au terrain plat et recommencez la séquence.

Formation Intervalle

Que vous soyez un coureur amateur ou un marathoniste professionnel, les séances d’entraînement à intervalles peuvent aider à pousser votre performance au prochain niveau. Si votre tapis roulant vous permet de programmer la vitesse de vos intervalles, faites-le. Sinon, soyez prêt à modifier la vitesse manuellement sur votre panneau de contrôle. Réglez le premier intervalle à un rythme de haute intensité, comme un jogging rapide ou une course, et le second intervalle à un rythme de faible intensité, comme un jogging ou une marche rapide. Choisissez une longueur d’intervalle que vous trouvez confortable, entre 30 secondes et deux minutes, et passez deux fois plus longtemps sur l’intervalle de faible intensité que sur l’intervalle de haute intensité. Gardez à l’esprit que les hommes ont tendance à ne pas se pousser fort dans les séances d’entraînement interminables, alors, forcez-vous de vous entraîner plus fort que vous ne le pensez. Continuez ce segment de séance d’entraînement pendant 25 minutes.

Refroidir

Après avoir terminé avec 50 minutes d’entraînement d’une heure, passez cinq minutes de refroidissement. Comme le réchauffement, le refroidissement empêche également les blessures en réduisant votre fréquence cardiaque à un niveau de repos plus lentement que si vous sautez du tapis roulant une fois que les intervalles sont terminés. Sur le temps de refroidissement de cinq minutes, ralentis d’une course à une marche lente.

Beaucoup d’athlètes oublient l’importance de l’étirement après la fin du travail sur le tapis roulant. Après avoir terminé votre temps de recharge, passez cinq minutes à effectuer des étirements statiques, en maintenant chaque position pendant au moins 15 secondes. Les étirements statiques incluent des positions comme l’étirement passif du mollet et le contact au pied.

Étendue